编者按：

5月15日-5月21日是全民营养周。为了传播营养知食、助力提升全民健康素养，21世纪经济报道、21世纪新健康研究院特策划推出专题报道，通过采访协会专家、研究学者、临床医生等，聚焦营养知识科普、临床营养治疗以及营养食品行业发展等，携手各方共建营养健康好生活，推动实现健康中国。

21世纪经济报道记者 魏笑 深圳报道2022年5月15日-21日是第八届全民营养周。

随着新冠持续流行第三个年头，疫情防控也进入常态化，特殊人群例如老年人、儿童、慢病患者等在做好自身防护的同时，更要增强自身免疫力，以抵抗病毒入侵。其中，合理健康的饮食可以有效提高身体免疫力。食物主要包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、大豆坚果类、奶及奶制品类和油脂类，不同食物具有不同的营养特点。

深圳市第三人民医院营养科主任谢雯霓向21世纪经济报道记者指出，目前并没有超级食物可以迅速提升免疫力，提升免疫力应均衡、规律饮食，食物要多样化。例如，多吃新鲜的蔬菜和水果，选择优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼、虾、瘦肉、奶制品等动物性食物，大豆和豆制品也是属于优质蛋白的食物；在作息方面，劳逸结合，早睡早起，不过度操劳，不熬夜，适当锻炼，可以促进新陈代谢，增强体质。淘宝神价格群

不存在超级食物

其实自2022年新冠暴发至今，很多专家学者试图寻找营养学的方法来应对新冠，但目前还没有可靠的研究证明有效性。也有人会通过补充锌、维生素C、维生素D等来增强免疫力，并使用褪黑素保持睡眠增强免疫力。谢雯霓称。

谢雯霓指出，在营养学角度，目前并没有超级食物可以迅速提升免疫力，人体的免疫系统是需要多种营养物质支持，例如增加摄入全谷物、豆类、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，对肠道有益，还可以减少慢性病。

据悉，膳食纤维多存在于粗粮、豆类食物以及水果蔬菜中。膳食纤维包含可溶性膳食纤维和不可溶性的膳食纤维，可溶性的膳食纤维进到消化道，可以与胃肠道之中的一些糖类和胆固醇结合，防止或减慢它们吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。可溶性膳食纤维还可被肠道细菌发酵分解，并产生大量益生菌，肠道菌群健康与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。不可溶性的膳食纤维则可以增加粪便体积，刺激肠道，加快肠蠕动速度，帮助排便，防治便秘。但需注意，过量膳食纤维会造成腹胀、腹痛等情况，也会影响其他营养素的吸收，所以对于消化功能比较弱的老人，要注意适量，每天推荐25-35g膳食纤维摄入量。淘宝神价格群

谢雯霓表示，补充蛋白质也很重要。我们主要靠动物性的食品，例如各种鱼、肉、蛋、奶来补充蛋白质，还有大豆制品。

值得注意的是，鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的氨基酸，属于优质蛋白，鱼肉较容易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心脑血管疾病的发生；虾蛋白质含量约为16%-23%，其中富含的维生素、钙、磷脂等对小儿和孕妇有很好的营养补充作用；肉禽类包含鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等，其蛋白质含量大都在20%左右，鸡肉和羊肉氨基酸比值都比较高，利于人体吸收。

此外，鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白，鸡蛋维生素、矿物质含量也很丰富，尤其存在蛋黄中，一般情况下，建议要吃整个鸡蛋；牛奶营养成分丰富，组成比例适宜、容易被人体消化吸收，还可以提供优质蛋白质、钙、维生素B1、维生素B2等。

谢雯霓表示，总体来说，均衡的饮食是最关键的。她建议，一是尽量食用新鲜的食物，拒绝深度加工，例如罐头、腌制等已经丢失抗氧化性的食物；二是多喝水，其实水能保持人体良好的代谢，我们可以在水中添加柠檬片等增加风味，低身体活动水平的情况下，男性每天喝水1700ml,女性1500ml。淘宝神价格群

但要减少饮用奶茶、碳酸饮料等含糖高的饮料。谢雯霓表示，门诊很多超重、肥胖的患者中，不少人喜欢喝奶茶，奶茶里的糖分、脂肪含量高，对血糖和体重控制不利；对于儿童来说，含糖量高的饮料容易造成龋齿和肥胖，而且，高糖食物容易破坏肠道菌群，增加患病风险。如果确实很喜欢喝奶茶，可以自制奶茶，自己冲泡茶，加上鲜牛奶，或者选择含有天然甜味的无乳糖牛奶，天然又安全。

另外，目前很多职场人士习惯喝咖啡提神，谢雯霓建议不宜过量。不然会导致人在晚上仍处于神经兴奋状态从而影响睡眠。尽量不要熬夜，人体在夜晚开始分泌褪黑素，如果半夜仍处于强光或电子产品的蓝光环境中，长久以往，会影响身体的正常代谢和健康。科学家在研究关于褪黑素和新冠的相互作用，说明健康睡眠的重要性，在疫情期间，保持规律作息：尽量早睡早起，每天早些时候获得阳光，在周末坚持和工作日差不多的睡觉时间表，尤其注意睡前减少蓝光接触。

特殊群体如何正确饮食？

谢雯霓指出，儿童应注意正常均衡饮食，并应多进行户外活动。在户外活动方面，因为现在的孩子可能进行户外活动、晒太阳比较少，所以有机会应尽量多出去跑跑跳跳。

值得注意的是，谢雯霓提醒，在饮食方面，家长应注重饮食习惯，避免将不良的饮食习惯带给孩子。两岁以上的孩子基本可以跟大人食用相同的食物了，但如果吃得很咸、很重口味，对肾脏健康不利，不要以为大人才有高血压，高盐饮食也会引起儿童的血压升高。因此家长应起到带头作用，不能将不良的饮食习惯带给下一代。淘宝神价格群

针对老年群体，谢雯霓表示，目前很多老年人吃得特别素，但其实老年人特别容易肌肉流失，为了预防老年人肌肉衰减，应注重补充鱼、瘦肉、蛋、奶制品和豆制品等富含蛋白质的食物以保持肌肉。有研究表明，如果三餐能均衡加入蛋白质食物，有利于吸收和利用，保持和提升肌肉质量。

针对有慢性病的老年群体，例如糖尿病患者，经常因为怕血糖高进而过于控制饮食，这样可能营养不足，或者肌肉丢失，这时应该向医院的营养专业人士寻求帮助，使得既能保证营养充足，又能控制好血糖，打造一个好的身体情况，才能增加免疫力。

老年人应尽量保证三餐都有蛋白质食物的摄入，比如早上要有主食和蛋、奶等蛋白质，中午吃一些肉，不能随便对付，其实中午煮个面，加1-1.5两肉、3两蔬菜和一些菌菇类就可以很均衡，晚上等孩子们工作回家一起进食，享受家庭温馨，这样一天12种食物其实很简单能达到。谢雯霓称。淘宝神价格群

另外，老年人还可以通过晒太阳、增加户外活动等方式补充体内维生素D。糖尿病等慢性病患者也容易丢失肌肉，老年人可以每天进行一些抗阻力的户外活动，还可以晒太阳，但需注意要在太阳不太烈的时候出门，晒20分钟左右基本就能满足人体维生素D的需要量，维生素D不仅对骨骼健康，对肌肉合成、预防癌症、增强免疫力等也很重要。

谢雯霓指出，在日常饮食中，我们应尽量选择食用健康的油脂，可以将家里不同的油换着做菜，因为不同油脂有不同的好处。例如亚麻籽油中欧米伽3这种成分含量较高，可以预防炎症；橄榄油、菜籽油中单不饱和脂肪酸较多，所以我们在家里可以将不同的油脂配合起来使用。

据了解，脂肪又称甘油三脂，是由1分子甘油和3分子脂肪酸结合而成。脂肪酸分为三大类：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸又分为欧米伽6和欧米伽3，而欧米伽6和欧米伽3是人体需要而不能自身合成的，需要外界膳食提供，因此称为必需脂肪酸。

其中，欧米伽6来源比较广泛，玉米油，大豆油，葵花籽油等等，不同油欧米伽6和欧米伽3的比例不同，我们日常用油主要为欧米伽6的含量比更高。而欧米伽3来源比较少，可来自于亚麻籽，紫苏籽、核桃油等。淘宝神价格群

值得注意的是，欧米伽6会促进机体炎症反应，而欧米伽3可以抑制炎症反应。此外，欧米伽3可以促进胎儿脑神经和视神经的发育，还可以降低老年人患心脑血管疾病的风险，减少大脑细胞的损坏,预防老年痴呆。因此，孕妇和中老年人注意补充欧米伽3，例如可选择亚麻籽油，紫苏油等用作日常用油。

谢雯霓指出，其实最重要的就是均衡营养。如果在某段时间内食物供应比较紧张，膳食摄入不足时，可补充性使用全营养配方的营养粉、综合性维生素等，来保证营养需求，但如果可以均衡饮食就没有必要。另外，如果在室内隔离时间超过1周，或者平日晒太阳少的人，根据世界卫生组织的建议，可每天补充维生素D400-600IU。

（作者：魏笑 编辑：徐旭）